कोविड-19 लॉकडाउन के बाद प्रभावी ढंग से वर्कआउट कैसे करें?

कई हफ़्तों तक पूरी तरह लॉकडाउन रहने के बाद, यह देखना रोमांचक है कि दुनिया के कई देशों में चीज़ें सामान्य हो रही हैं। भारत में भी, जिम फिर से खुल रहे हैं और फिटनेस प्रेमी खुशी-खुशी अपने वर्कआउट रूटीन पर वापस जा रहे हैं। हालाँकि, जब आप जिम वापस जा रहे हैं, तो यह स्पष्ट है कि घर पर आपका वर्कआउट रूटीन वैसा नहीं हो सकता जैसा जिम में दिखता है।

इस पोस्ट में, हम जिम में वापसी के बारे में आपके मन में उठने वाले सभी सवालों के पेशेवर जवाब देंगे। याद रखें, एस्थेटिक नेशन में आपकी भलाई हमेशा हमारी प्राथमिकता है, इसलिए हम इस बात की परवाह करते हैं कि आप बिना किसी चोट के अपनी सामान्य दिनचर्या में वापस आ सकें।

लम्बे समय तक निष्क्रिय रहने के बाद मैं अपनी नियमित जिम लाइफ में शीघ्रता से कैसे वापस आ सकता हूँ?

जिम वापस जाते समय आपको सबसे पहले यह ध्यान रखना चाहिए कि बिना खुद को चोट पहुँचाए अपने सामान्य वर्कआउट रूटीन पर वापस लौटने का कोई वास्तविक त्वरित तरीका नहीं है। सबसे अच्छा आप यह कर सकते हैं कि जब तक आप अपने नियमित वर्कआउट रूटीन पर वापस नहीं आ जाते, तब तक धीरे-धीरे और स्थिर तरीके से काम करें।

यदि आप लॉकडाउन के दौरान पूरी तरह से निष्क्रिय हो गए हैं, तो आपको कम वजन, कम दोहराव आदि के साथ धीरे-धीरे शुरुआत करनी होगी और इस दौरान अपने शरीर की बात सुनना न भूलें।

COVID-19 के बाद जिम वापस जाना: क्या चोट से बचने के लिए मुझे कोई व्यायाम करने से बचना चाहिए?

जिम से दूर रहने के दौरान, आपने निश्चित रूप से अपनी कुछ ताकत खो दी होगी। जबकि कुछ व्यायाम अपने आप में बहुत अच्छे हो सकते हैं, वे इस कम ताकत के समय में आपके लिए बहुत ज़्यादा हो सकते हैं। नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आपको पूरी ताकत हासिल करने तक करने से बचना चाहिए:

• शोल्डर प्रेस: ​​इस तरह के व्यायाम से आपके कंधों पर बहुत ज़्यादा दबाव पड़ता है। अगर आप इस समय ऐसा करते हैं तो चोट लग सकती है।
• डेडलिफ्ट: डेडलिफ्ट को बिना चोट के ठीक से करने के लिए तकनीकी कौशल की आवश्यकता होती है। अब जब आपकी ताकत कम है, तो आपको पीठ दर्द जैसी चोटों का सामना करने की अधिक संभावना है। इसलिए, हम आपको सलाह देंगे कि लॉकडाउन के बाद कम वजन के साथ शुरुआत करें।
• दौड़ना: अगर आपने लंबे समय से दौड़ नहीं लगाई है और बहुत देर तक दौड़ते हुए उछलते रहते हैं, तो आपके पैर, टखने या घुटने में चोट लगने की संभावना बहुत ज़्यादा है। अगर आपको दौड़ना ही है, तो धीमी गति से और कम दूरी के लिए दौड़ना शुरू करें। उसके बाद, आप धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ा सकते हैं जब तक कि आप लॉकडाउन से पहले की दूरी और गति को वापस नहीं पा लेते।

लॉकडाउन के बाद कितना व्यायाम करना ज्यादा है?

इसका उत्तर इस बात पर निर्भर करता है कि क्या आपने लॉकडाउन के दौरान घर पर रहते हुए अपनी कसरत की दिनचर्या जारी रखी है। लेकिन अगर आप लॉकडाउन के दौरान बीमार हो गए हैं और क्वारंटीन या आइसोलेशन में चले गए हैं, तो आपको धीरे-धीरे काम करने की ज़रूरत है।

कम वजन, कम दोहराव पर ध्यान दें और हमेशा अपने शरीर की सुनें। यदि आप अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, तो आपको अंत में चोट लग सकती है।

जिम में वापस जाते समय क्या मुझे पहले से अधिक पानी पीने की आवश्यकता है?

हाइड्रेटेड रहना बहुत ज़रूरी है क्योंकि आप सभी जिम में वापस जा रहे हैं। जब आप हाइड्रेटेड होते हैं, तो आपका शरीर अपने सबसे अच्छे रूप में काम करेगा। आपको जितना ज़्यादा पानी पीना होगा, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप कितनी शारीरिक कसरत करने वाले हैं। जितना ज़्यादा आप पसीना बहाएँगे, उतना ज़्यादा पानी आपके शरीर से बाहर निकलेगा। इसलिए आपको इसकी पूर्ति के लिए ज़्यादा पानी पीने की ज़रूरत है।

क्या मुझे और अधिक खिंचाव की आवश्यकता है?

आपके वर्कआउट रूटीन का एक महत्वपूर्ण पहलू स्ट्रेचिंग है। अगर आपने लॉकडाउन के दौरान अपना नियमित वर्कआउट जारी रखा है, तो आपको ज़्यादा स्ट्रेचिंग करने की ज़रूरत नहीं है। बस स्ट्रेचिंग करते रहें। लॉकडाउन से पहले, उसके दौरान या उसके बाद, हम सभी को जितना हो सके उतना नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।

COVID-19 लॉकडाउन के बाद मुझे अपने रेप्स और वजन को कितना कम करना चाहिए?

अगर आपको COVID-19 लॉकडाउन के दौरान अपने वर्कआउट को रोकना पड़ा है या सीमित करना पड़ा है, तो यह ज़रूरी हो सकता है कि आप अपने रेप्स और वज़न दोनों को कम करें। यह और भी ज़रूरी है अगर आपके वर्कआउट रूटीन में वज़न उठाना शामिल है।

लेकिन चोट से बचने के लिए आपको अपना वजन और रेप्स कितना कम करना चाहिए? हमारा सुझाव है कि आप पहले के वजन के आधे से शुरुआत करें और धीरे-धीरे हर बार थोड़ा-थोड़ा करके इसे बढ़ाएँ। चोट से बचने के लिए, आपको जिम में वापस आने के बाद अगले 4 से 6 हफ़्तों तक ऐसा करने की ज़रूरत हो सकती है।

हालाँकि, अगर आपकी उम्र 50 साल से ज़्यादा है, तो हम आपको रिप्स की संख्या और वजन उठाने की मात्रा दोनों कम करने की सलाह देंगे। ऐसा इसलिए क्योंकि इस उम्र में आपको चोट लगने का ख़तरा ज़्यादा होता है।

जिम में मास्क पहनना: क्या इससे मेरी सांस लेने या कसरत पर असर पड़ेगा?

वायरस के प्रसार को रोकने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप उचित सावधानी बरतें और जिम में कसरत करते समय मास्क पहनें। यदि आप हल्का व्यायाम कर रहे हैं और आपको हृदय या श्वसन संबंधी कोई समस्या नहीं है, तो जिम में मास्क पहनना ज़्यादा चिंता की बात नहीं होगी। लेकिन आप अपने शरीर के तापमान में वृद्धि या तेज़ी से थकान महसूस कर सकते हैं।

लेकिन अगर आप हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट कर रहे हैं, तो मास्क पहनने से आपकी सांस लेने की क्षमता प्रभावित हो सकती है और आपकी कसरत में बाधा आ सकती है। इस तरह के वर्कआउट एक्सरसाइज के दौरान आपकी सांस लेने की दर बढ़ जाती है और इसलिए आपके शरीर की ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है। इससे आपको चक्कर आ सकते हैं, बेहोशी महसूस हो सकती है या आप जल्दी थक सकते हैं।

चूंकि अब भी आपको मास्क का उपयोग करने की आवश्यकता है, इसलिए आप कार्डियो व्यायाम करते समय बाहर जा सकते हैं या सुरक्षित सामाजिक दूरी बनाए रख सकते हैं।

अपने सामान्य वर्कआउट रूटीन पर वापस जाने के लिए खुद को कैसे तैयार करें

लॉकडाउन के हफ़्तों बाद जिम में वापस जाना शायद उतना आसान न हो जितना आपने सोचा था। इसके लिए आपको खुद को शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से तैयार करना होगा। नीचे कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप खुद को सर्वश्रेष्ठ के लिए तैयार कर सकते हैं:

• हमेशा हाइड्रेटेड रहें: याद रखें कि आपका शरीर हाइड्रेटेड रहने पर सबसे अच्छा प्रदर्शन करता है।
• धीरे-धीरे शुरू करें: अगर आप लॉकडाउन की वजह से इतने लंबे समय से वर्कआउट से दूर हैं, तो आपको धीरे-धीरे शुरुआत करनी होगी। अपना वजन और रिप्स की संख्या कम करें।
• आरामदायक जिम वियर पाएँ: अगर आपका पहनावा बहुत टाइट या बहुत ढीला है, तो यह निश्चित रूप से आपके वर्कआउट को प्रभावित करेगा। लॉकडाउन के बाद अपने प्रयासों को पूरा करने के लिए आरामदायक और प्रभावी जिम वियर पाएँ। बेशक, आप इसके लिए हमेशा हमारे स्टोर पर भरोसा कर सकते हैं।
• स्ट्रेचिंग करते रहें: चोट से बचने के लिए, आपको नियमित रूप से अपने शरीर को स्ट्रेच करना होगा।
• अपने शरीर पर विशेष ध्यान दें: आपका शरीर हमेशा आपको बताएगा कि आप कब पानी में गिर रहे हैं। इसलिए सुरक्षित रहने और चोट से बचने के लिए हमेशा अपने शरीर की बात सुनें।